consigli medici lombosciatalgia

Lombosciatalgia: cos’è, cause, rimedi ed esercizi di supporto

Mamas, com’è che si dice??  La gravidanza porta “gioie e dolori”, no?
Beh… Nulla di più vero! Perché per quante gioie una gravidanza possa portare, quando si parla di dolori…… Ci siamo capite!!

ALZI LA MANO CHI DURANTE UNA GRAVIDANZA, NON HA MAI AVUTO MAL DI SCHIENA!

Avete sentito bene: mal di schiena! Uno dei dolori più comuni in assoluto a cui difficilmente, le donne durante i nove mesi di gestazione scampano, soprattutto se si parla di…. 

LOMBOSCIATALGIA!

Ne avete già sentito parlare, vero?
Ma esattamente… Sapete di cosa si tratta??

lombosciatalgia in gravidanza
Healthcare, treatment. Side view portrait of young attractive pregnant woman sitting indoor on the bed touching aching back. Future mom suffering from backpain and trying to relax with closed eyes

La lombosciatalgia, conosciuta meglio come sciatica, è l’infiammazione del nervo sciatico. Essa si presenta come un dolore localizzato alla regione lombare che si può estendere al gluteo posteriormente o alla coscia fino al piede. 

Tralasciando per un momento le cause già preesistenti che possono andare a suscitare un dolore sul nervo sciatico ( protusione discale, ernia ecc ), oggi vorrei soffermarmi sulle cause principali che possono portare all’infiammazione durante la gravidanza!

PRINCIPALI CAUSE LOMBOSCIATALGIA: 

AUMENTO DELLA CURVATA LOMBARE: 

Sicuramente il motivo principale è l’aumento della curvatura lombare, la quale si accentua parallelamente alla crescita della pancia.
A causa di ciò si ha un aumento di carico a favore delle vertebre lombari con un conseguente irrigidimento dei muscoli adiacenti alla zona. 

L’aumento del volume dell’utero e l’aumento del peso del bambino incentivano l’insorgere di questo tipo di patologia perché si va a comprimere il nervo sciatico.

MANCANZA DI SONNO:  

Non succede a tutte ma la maggior parte delle donne in gravidanza, fatica a trovare una posizione comoda per il sonno. Nonostante cuscini strategici posizionati per alleviare eventuali tensioni ed avere un allineamento del corpo più fisiologico, tal volta trovare una posizione sembra davvero impossibile. Dormire sempre su un fianco o in posizioni assurde, può causare tensioni muscolari difficili da smaltire durante la giornata. 

Quindi… cosa possiamo fare per prevenire la LOMBOSCIATALGIA? 

PRATICARE ATTIVITÀ FISICA:

Praticare attività fisica costante e controllata durante tutti i 9 mesi di gestazione diventa fondamentale per prevenire l’insorgere di questa problematica. Mantenere un addome attivo e dei muscoli dorsali tonici eviterà alla colonna vertebrale di doversi caricare di troppo peso causando così l’insorgere del dolore. 

UNA BUONA POSTURA:

Anche la postura non è da sottovalutare: sforzarsi di mantenere una postura corretta evitando di stare troppo ferme in piedi o troppo sedute, vi gioverà sicuramente. Una camminata leggera per mantenerci in movimento è sicuramente una delle soluzioni che più consiglio alle future neo mamme. 

INDOSSARE CALZATURE ADATTE:

Prestare attenzione alle calzature che si indossano è un altro punto fondamentale: le scarpe non devono essere né troppi alte, né troppo piatte ma adatte a scaricare la schiena e a sollevarsi dal dolore. 

DORMIRE SUL FIANCO:

Durante il riposo preferire la posizione sul fianco con un cuscino tra le gambe.

SUPPORTO MEDICO:

Affidarsi ad un bravo professionista (massaggiatore, osteopata, massofisioterapista) nel caso in cui il dolore dovesse persistere. 


esercizi da praticare in gravidanza

Come vi accennavo qui sopra, praticare attività fisica è sicuramente una delle soluzioni più efficaci per prevenire la lombosciatalgia.
Qui di seguito quindi, vi elenco 4 semplici esercizi che potrete praticare direttamente in casa! 

ESERCIZI DA FARE A CASA PER ALLEVIARE LOMBOSCIATALGIA:

Esercizio 1

Arrotolate un asciugamano grande fino a formare un cilindro della larghezza della schiena e sdraiatevi sopra posizionandolo appena sopra i glutei. All’inizio potreste sentire un po’ di tensione, quindi rimanete nella posizione fino a quando non riuscite a rilassarvi completamente facendo dei profondi respiri addominali. Quindi spostate l’asciugamano leggermente più sopra e ripetete l’operazione. Spostate l’asciugamano nuovamente fino ad arrivare all’altezza delle spalle. In questo modo avrete massaggiato tutta la schiena molto in profondità.

Se il dolore è troppo forte sospendete l’esercizio.Se al contrario non sentite beneficio, inserite all’interno dell’asciugamano una bottiglia piena d’acqua in modo da rendere più duro l’asciugamano e quindi, più profondo il massaggio. 

Esercizio 2

Sdraiate a terra con le braccia lungo il corpo, flettete la gamba destra al petto poi la sinistra. Tenete le ginocchia con le mani e dondolate verso destra e verso sinistra. 

Esercizio 3

Posizionarsi a squadra, o ad angolo retto, con il muro. Schiena appoggiata a terra, gambe dritte appoggiate al muro. L’unica accortezza è quella di tenere il sedere ben contro il muro. Si può restare in questa posizione finché si vuole. 

Non essendo dolorosa, non ci sono limiti. Vista la posizione e l’allungamento prolungato dei muscoli delle gambe, può capitare che le sentirai intorpidirsi e potresti iniziare ad avere del formicolio. A quel punto potete interrompere l’esercizio.  

È possibile ripetere ogni volta che volete per il tempo che più desiderate.
Inoltre, se la posizione risulta troppo scomoda, mettete un cuscino sotto la testa. Questo esercizio in particolare, è molto utile anche per aiutare il drenaggio linfatico. 

Esercizio 4

Ed ecco un classico intramontabile per lo stretching dei gruppi muscolari dei glutei e laterali della gamba. L’ho lasciato per ultimo perché, essendoci una torsione del busto, almeno il corpo è già “caldo” e pronto ad affrontare questo livello superiore (sempre e solo perché c’è il pancione). 

Con molta calma e senza sforzare troppo, sedetevi a gambe tese.
Piegate una gamba portando il piede in appoggio accanto al ginocchio della gamba tesa, nella parte esterna.

Fate una leggera torsione del busto (sempre finché il volume della pancia ve lo consente) e con il braccio opposto al ginocchio piegato, appoggiate il gomito al lato esterno del ginocchio, tenendo il braccio teso e spingendolo verso l’esterno Ripetete questo movimento 3 volte sempre per 20.


In conclusione, il mio personale consiglio a voi future neo mamma, è sicuramente quello di continuare con un’adeguata attività fisica adatta alla gravidanza. Ricordatevi che la gravidanza non è una malattia, mantenete le vostre buone abitudini, muovetevi!

Con questo però, non voglio dire che delle piccole accortezze possono mancare: non esagerate! Portare il proprio corpo ad uno sforzo eccessivo e fare come se non fossimo in attesa, non va comunque bene.
Siate consapevoli, responsabili e godetevi il vostro magico pancione.

Se siete delle grandi sportive, rallentare per questi 9 mesi non solo vi farà bene, ma vi servirà per imparare a non avere fretta quando il bambino sarà fuori dal pancione e avrà costantemente bisogno di voi.

PANCIONE DONNA INCINTA

Cambiare i vostri ritmi, rallentare, vi aiuterà  anche nel viaggio della nascita. Il corpo, il cuore, la mente hanno bisogno di prendersi del tempo e degli spazi per sé. Di prendere confidenza con l’idea di diventare madre, di accogliere i cambiamenti richiesti dal bambino, di imparare a conoscerlo e di provare a conoscersi. 

Quindi Mamas, mi raccomando: godetevi questa magica esperienza e in caso quel maledetto mal di schiena torni, beh… ORA SAPETE COSA FARE!

Un abbraccio,
Valentina

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