alimentazione in gravidanza - consigli medici

Alimentazione e Gravidanza

La qualità dell’alimentazione materna durante la gravidanza è uno dei fattori che può influenzare in maniera significativa la salute della gestante e del nascituro, non solo durante il periodo fetale e neonatale, ma anche e soprattutto durante la vita adulta e la terza età. È quindi opportuno prestare attenzione alla propria alimentazione durante la gravidanza, già a partire dal periodo pre-concezionale fino a tutto il periodo in cui il bambino verrà allattato al seno.

alimentazione in gravidanza - consigli medici

INTRODUZIONE

La gravidanza determina numerosi cambiamenti mentali e fisici nel corpo della donna che si appresta a diventare madre: i tessuti del seno e dell’utero aumentano di volume, aumenta l’apporto di sangue, l’orinazione si fa più frequente, si manifesta una leggera nausea al mattino o nel corso della giornata, il flusso mestruale è assente e aumenta il bisogno di dormire e il fabbisogno di liquidi. 

In generale aumenta il fabbisogno nutritivo della madre in vista della nascita del bambino e se una donna ha osservato una dieta equilibrata dal punto di vista nutritivo durante la sua vita avrà maggior possibilità di rimanere in buona salute e di dare alla luce un bambino sano, capace di sviluppare tutto il suo potenziale genetico.

Il bambino prende le sostanze di cui ha bisogno dalla madre, perciò se la madre segue una dieta poco equilibrata, saranno in due a soffrirne. 

Le donne in gravidanza dovrebbero essere lasciate libere di aumentare di peso (entro limiti ragionevoli e definiti con l’aiuto di medico/nutrizionista) con una dieta a base di alimenti genuini ricchi di tutte le sostanze nutritive vitali. L’alimentazione dovrà essere personalizzata sulla base del fabbisogno della madre e sui bisogni del nascituro.

L’aumentato fabbisogno energetico, tipico del secondo e terzo trimestre di gravidanza, è valutato in circa 300-400 kcal/die con un eventuale aumento a 500 kcal/die per le giovani adolescenti. Nel periodo dell’allattamento l’aumento di fabbisogno calorico è previsto nell’ordine di 500 kcal/die. Per raggiungere la quota calorica, richiesta in gravidanza e allattamento, è normalmente sufficiente aumentare la quantità di alimenti consumati quotidianamente. 

Ci sono però alcuni nutrienti il cui apporto potrebbe essere non del tutto sufficiente; in tal caso un’opportuna supplementazione potrebbe essere consigliabile. La quantità di acido folico e quella del calcio raccomandate in gravidanza, ad esempio, sono entrambe del 50% superiori rispetto alla dose normale.

IL CIBO IN GRAVIDANZA

Nausea, vomito, pirosi (acidità di stomaco)

Consigliato: 

  • Rispettare le combinazioni alimentari (vedi tabella*);
  • Fare piccoli pasti (3 pasti principali e 2 spuntini);
  • Bere soprattutto fuori dai pasti e non durante;
  • Masticare bene e a lungo;
  • Mangiare qualcosa di secco prima di alzarsi dal letto;

Evitare:

  • Odori, sapori o stimoli che peggiorino la situazione;
  • Abuso di grassi/fritture;

Rimedi:

  • Aumentare l’assunzione di vitamine del complesso B, della vitamina C e K per alleviare le nausee mattutine di origine nervosa;
  • Dopo i pasti provate un’infusione di camomilla, menta piperita e finocchio;
  • Altro rimedio potrà essere l’infuso di melissa: 60 gr di foglie in un litro di acqua bollente. Lasciare in infusione 10 minuti e filtrare. Bere almeno 2 tazze al giorno.
  • Oppure ½ cucchiaino di zenzero in polvere sciolto in poca acqua o succo.
  • Rimedi omeopatici: Mercurius 6C, Phytolacca 6C e Ailanthus 6C.

Tabella COMBINAZIONI ALIMENTARI

LE COMBINAZIONI ALIMENTARI
Anemia

Consigliato:

  • Consumare cereali integrali (miglio, quinoa e avena), soia e legumi (lenticchie, fagioli, ceci), frutta secca e disidratata (semi oleosi ma anche albicocche secche e uvetta), verdura a foglia verde (spinaci, broccoli), germe di grano, lievito di birra;
  • Consumare cibo lievitato, germogliato, ammollato o fermentato; 
  • Aggiungere alimenti ricchi di vitamina C all’interno dei pasti per favorire l’assorbimento del ferro. Utilizzare per es. succo di limone su carne e insalate;

Evitare:

  • Eccesso di alimenti proteici e di latticini;
  • Consumare tè, caffè, cacao contenenti tannini che limitano l’assorbimento di ferro solo lontani dai pasti;
  • Attenzione agli integratori che possono provocare stipsi, nausea e acidità di stomaco;

Provare con:

Fermec, Linfaderbe, Liquidiron (sciroppi a base di ferro e di erbe che ne facilitano l’assorbimento. Sono solitamente ben tollerati).

Edema e gonfiore

Consigliato:

  • Consumare alimenti ricchi di potassio quali albicocche, avocado, patate, carni e arancia.
  • Provare con un’infusione di tarassaco in foglie, fatte bollire in acqua a fuoco lento.
  • Praticare attività fisica giornaliera quali camminate, camminate e yoga/ pilates. 
  • Consumare alimenti ricchi in vit. E, utile nella cura della sindrome delle gambe senza riposo: noci e semi oleosi, oli vegetali di qualità e germe di grano. 

Evitare:

  • Eccesso di sodio: attenzione il sale non va eliminato completamente ma semplicemente ridotto;
Bruciore di stomaco – Acidità

Gli ormoni secreti in gravidanza ammorbidiscono i muscoli della valvola che si trova tra l’esofago e lo stomaco. Ciò può consentire un ritorno dei cibi e degli acidi gastrici che irritano il rivestimento dell’esofago e provocano dolore e bruciore intenso nel torace. La pressione dell’utero esercitata sullo stomaco può peggiorare i sintomi, soprattutto negli ultimi mesi.

Evitare:

  • Errata combinazione di alimenti;
  • Un pasto troppo veloce;
  • Mangiare in momenti no o a seguito di una crisi emotiva;
  • Cibi piccanti, grassi, dolci, acidi o altri cibi che non vi piacciono;
  • Bevande troppo stimolanti come tè e caffè.

Consigliato:

  • Mangiare poco e frequentemente;
  • Concludere il pasto serale almeno due ore prima di coricarvi;
  • Non bere durante i pasti, per evitare di diluire eccessivamente i succhi gastrici. Preferire una tisana di finocchio da sorseggiare a fine pasto;
  • Consumare cibi alcalini (yogurt o latte) per attenuare i bruciori;
  • Per facilitare la digestione, mangiare separatamente gli alimenti proteici e i carboidrati in momenti diversi della giornata. Inserire comunque sempre le verdure che sono neutre e si combinano sia con le proteine sia con i carboidrati mentre la frutta sarà da preferire a inizio e non a fine pasto;

Provare con:

  • Prugne umeboshi, seccate e salate, provenienti dal Giappone, utili per la digestione (le potrete trovare nei negozi di prodotti naturali). Potrete consumarle anche come infuso, mettendo una prugna umeboshi in una tazza di acqua bollente, da bere sia calda che fredda, 
  • Tisana di Olmaria, con effetto digestivo e lenitivo.
  • Fitoterapia: un cucchiaio di polvere all’olmo aggiunto all’acqua o al latte neutralizzerà l’acidità di stomaco.
  • Omeopatia: potrete prendere Mercurius Solubilis 6 CH tre volte al giorno interrompendo la somministrazione quando i sintomi incominciano a diminuire. Se non notate miglioramento consultate un omeopata.
Stipsi 

Consigliato:

  • Cereali integrali, legumi, frutta di agricoltura biologica da consumare con la buccia, pere, prugne, kiwi, uva, albicocche e prugne secche, verdura in abbondanza;
  • Aumentare l’introito giornaliero di acqua, specie d’estate;
  • Bere un bicchiere d’acqua tiepida al risveglio (meglio se con succo di un limone);
  • Tisane di malva, melissa, finocchio, anice per un intestino infiammato;
  • Camminare giornalmente per almeno mezz’ora; 

Provare con: 

  • Un cucchiaio di olio d’oliva, la mattina, dopo il bicchiere d’acqua e limone;
  • Semi di limo o psillio: un cucchiaio a bagno la sera con 1-2 prugne secche. La mattina bere tutto a digiuno e mangiare le prugne.
  • Rimedio omeopatico: Carpellum Mali (Weleda)

fonti tratte da J. Balaskas,
“Il libro della salute in gravidanza”.

COME CAMBIARE GRADUALMENTE ALIMENTAZIONE

Il cambiamento di alimentazione deve essere molto graduale per dare al nostro corpo ed anche alla nostra mente, il tempo di abituarsi ai nuovi alimenti senza grossi scompensi e senza innescare forti disintossicazioni o meccanismi di rifiuto verso il nuovo cibo.

Se non si vive da soli bisogna anche cercare di mantenere una serena armonia con gli altri componenti della famiglia: nessuno di questi aspetti dev’essere sottovalutato perché tutti fanno parte del nostro nutrimento.

Più i cibi saranno gustosi e ben preparati più sarà piacevole sedersi a tavola!

I cambiamenti si attuano preferibilmente quando si sta bene cercando di evitare periodi di malattia o momenti molti particolari quali la gravidanza o l’allattamento; in queste due ultime situazioni si possono introdurre piccole modifiche nella struttura della giornata o inserire cautamente qualche nuovo alimento.

Ecco alcuni suggerimenti:

  • Utilizzare sale marino integrale: riduce il consumo di sodio e incrementa quello di oligoelementi;
  • Ridurre il consumo di carne e pesce e cercare di bilanciare i pasti quotidiani senza eccedere con le proteine. In questo potrà esservi d’aiuto il nutrizionista;
  • Sostituire il riso brillato con quello semilavorato o integrale: cuoce in un tempo leggermente superiore, ma fornisce molte più vitamine;
  • Utilizzare l’olio extravergine d’oliva spremuto a freddo;
  • Aprire il pasto con delle verdure;
  • Eliminare gradualmente lo zucchero bianco e preferire miele, melassa, malto;
  • Sostituire il latte UHT con quello fresco intero: le alte temperature alle quali l’UHT viene sottoposto per “sanitizzarlo” (cioè annientare la carica microbica) possono distruggere gran parte delle vitamine del latte, rendendolo meno completo.
  • Eliminare il dado e utilizzare preparati a base di verdure o lievito;
  • Al posto dei succhi di frutta in commercio, preparare in casa degli estratti non di sola frutta ma con 2/3 di verdura;
  • Evitare i soffritti;
  • Ridurre ad occasioni sporadiche il consumo di alimenti raffinati, conservati, aromatizzati, sterilizzati, ecc.;
  • Controllare l’apporto di sale (anche quello marino integrale) e di cibi ad alto contenuto di sale (formaggi stagionati, insaccati, conserve, etc..) usando anche più spezie ed aromi naturali (basilico, prezzemolo, ecc.);
  • Sostituire il pane bianco con pane semi- integrale o integrale a lievitazione naturale;
  • Introdurre qualche cereale nuovo: orzo, grano saraceno, miglio, quinoa, ecc.

Bisogna ricordare che nessun cibo ingrassa, ciò che ingrassa è il modo in cui lo utilizziamo. Gli alimenti integrali a parità di peso hanno meno calorie e più fibre che favoriscono il transito intestinale. I prodotti biologici e biodinamici (soprattutto frutta e verdura) sono più saporiti (provate con i finocchi!) e contengono meno acqua e perciò più nutrienti, saziano di più e aiutano a utilizzare meno condimenti.

….E PER L’ ALLATTAMENTO?

Consigliato: 

  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno (2 e ½ d’estate);
  • Rispettare le combinazioni alimentari;
  • Infusi di galega, anice verde, finocchio, camomilla, liquirizia e luppolo oppure fluido di galega (20 gocce, tre volte al giorno) per favorire la produzione di latte;
  • Lievito di birra, alghe marine in compresse, germe di grano, polline in grani, tutti prodotti remineralizzanti, utili anche per la degenza in ospedale;

Evitare:

  • Alimenti ricchi di conservanti e additivi;
  • Astenersi dai cibi che sembrano infastidire il bambino (spesso latte e latticini, aceto, salumi, alcool, caffè, salvia, conserve, legumi, prezzemolo, carciofi);
  • Se ci sono allergie in famiglia fare attenzione a: latte vaccino, uovo, pesce, frutti di mare, molluschi, noci, nocciole, mandorle, anacardi.

Sofia Cavallin
Biologa Nutrizionista

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