Diventare una runner: programma di allenamento

Diventare runner: piccoli passi alla volta

Hai deciso che vuoi provare a correre, finalmente ti sollevi dal divano, apri la porta e vai. Lo so, ci si sente a proprio agio fra le quattro mura ma se senti davvero la necessità di migliorarti (anche solo di un pò) stai facendo la scelta giusta.

È importante mantenersi motivati, soprattutto se sei uno che molla facilmente. Ci sono dei piccoli accorgimenti motivazionali che ti possono dare una mano:

  • METTI I TUOI OBIETTIVI NERO SU BIANCO;
  • PROGRAMMA I TUOI ALLENAMENTI E IMPOSTA PROMEMORIA SIMPATICI;
  • VAI A FARE UNA PASSEGGIATA (quando non ne hai proprio voglia esci comunque);
  • METTITI IN ASSETTO DA CORSA (una volta pronto avrai una spinta in più per uscire)
  • CREA UNA PLAYLIST SENSAZIONALE (perditi nelle tue canzoni e nei tuoi pensieri, ne sarai ricaricato);
  • POCO MA BUONO (non sfinirti di chilometri su chilometri ma quel po’ che corri dai tutto);
  • PREMIATI (al raggiungimento dei tuoi obbiettivi fatti un regalo, non cibo spazzatura – quello sarebbe un dispetto a te stesso – ma un piccolo premio)
  • RICORDATI SEMPRE DA DOVE SEI PARTITO (fatti i complimenti);
  • CORRERE DEVE ESSERE UN MOMENTO PIACEVOLE (divertiti, fai nuovi percorsi, corri in compagnia, …);
  • TROVA UN COMPROMESSO CON TE STESSO (quando non vuoi, non sei dell’umore esci lo stesso, sfidati, prova).
Diventare una runner: programma di allenamento

La prima cosa è iniziare gradualmente, magari camminando, perché non vogliamo vincere nessuna medaglia olimpica, per ora, quindi calma. Naturalmente, se siete fumatori e/o sovrappeso e/o affetti da patologie cardiache, prima di iniziale è necessaria una visita medica per verificare la vostra condizione ed avere il via libera.

La cosa bella della corsa è che è veramente low-cost. L’unica cosa che serve in questa prima fase è un paio di scarpe da running.

L’ideale per iniziare è programmare almeno 3 uscite settimanali (fino a un massimo di 6), comunque anche se vi siete super caricati non esagerate inizialmente. Inoltre, è importante ricordare che le “settimane” sono solo indicative, il passaggio alle fasi successive si effettuerà solo quando vi sentirete a vostrp agio e poco affaticati al termine di un’uscita. Per quanto riguarda il ritmo giusto, vale la regola di tenere una respirazione facile che permetta di parlare agevolmente.

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO:

SETTIMANA 1

1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti)

SETTIMANA 2

2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte (tot. 30 minuti)

SETTIMANA 3

4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 35 minuti)

Al termine di queste prime settimane ci si sentirà pieni di energia e super gasati per i primi progressi raggiunti. Non vi esaltate troppo… il bello deve ancora venire!

SETTIMANA 4

6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 45 minuti)

SETTIMANA 5

10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte (tot. 52 minuti)

SETTIMANA 6

15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte (tot. 54 minuti)

Cominci a sentirti bene, sei soddisfatto dei chilometri in più fatti. E’ passato poco più di un mese e già dovresti essere una persona nuova sia dal punto di vista delle energie sia dal punto di vista estetico. Quindi si va avanti!

SETTIMANA 7

25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte (tot. 56 minuti)

SETTIMANA 8
  • 40 minuti di corsa leggera (uscita 1)
  • 40 minuti di corsa leggera (uscita 2)
  • 45 minuti di corsa leggera (uscita 3)
SETTIMANA 9
  • 45 minuti di corsa leggera (uscita 1)
  • 50 minuti di corsa leggera (uscita 2)
  • 50 minuti di corsa leggera (uscita 3)
SETTIMANA 10

1 ora di corsa leggera oppure 10 km (uscita unica)

Al termine di questa fase riposa qualche giorno, il corpo si sta modificando e il fisico si sta riequilibrando. Prenditi sempre i tuoi tempi, se senti la necessità di riposare: ascolta sempre il tuo corpo.

Diventare una runner: programma di allenamento

La cosa più importante che ci insegna la corsa è stare bene con se stessi, sentire il proprio corpo e imparare a conoscerlo, le sue debolezze e la forza che non ci aspettavamo di avere. Ti insegna ad amarti e ti dà la forza di cambiare quello che non ti piace.

Ramona

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...